Keiです。
「集中力が持続しない」
「集中しようとしてもすぐに違う事を考えてしまう」
そんな風に悩んでいる人は大勢いると思います。
私自身もそれほど集中力を持続させる事ができず、作業をしていても何となく気が散ってしまったり、すぐにネットサーフィンしたくなったり小説を読みたくなったり・・・という事がしばしばありました。
“集中力”は何をする上でも重要な能力の1つです。
仕事、勉強、遊び、あらゆる場面で活用する事ができますし、集中力を高める事によって記憶力や思考力といったその他の能力も同時に向上させる事も可能だからです。
そこで今回は、私なりの「集中力向上法」についてお伝えします。
ただし、この記事でお伝えする「集中力向上法」には“前提条件”があります。
それは、
「自分で環境をコントロールできる状況である事」
です。
この前提条件には、
・1人で行う作業（仕事・勉強など）である事
・基本的には屋内である事
といった条件も含まれるわけですが、意外とこの前提条件を満たすのが難しい人もいるかもしれませんので（あなたはどうかは分かりませんが）、まずは「集中力を育てる為の時間」を1日の中で用意する事をお勧めします。
この「集中力向上法」は“集中力が非常に乏しい人”向けの内容になっていますので、基本的には
・複数人で作業を行う必要がある
・自分で環境をコントロールできる状況にない
といった環境にすぐに適用する事はできません。
しかし、今回お伝えする方法によって「集中力の基礎」を徹底的に固めていく事ができれば、
「どんな状況であっても関係なく極限まで集中できる力」
を身に付ける事も可能になると思います。
・起きている間中、仕事を継続する事ができる
・どんなに周囲がうるさくても深く集中できる
・集中する対象を一瞬一瞬で切り替える事ができる
といった、ある意味“常人ではあり得ない”集中力を手に入れる事も決して不可能ではありません。
ただ、全てを完璧に実行するのは恐らく極一部の人にしかできないでしょうし、そもそも私自身が完全に実践できているわけでもありませんので、あくまでも1つの参考として捉えて頂ければと思います。
というわけで本題に入りましょう。
集中力を高める方法：概要
“集中力”というものを高めていく為には、最も基本的なアプローチとして
「集中力を阻害する要因を排除する」
という事が重要になってきます。
結局のところ、“集中できない”というのは、そこに“集中できない原因が存在するから”に他なりません。
よって、そういった集中力を阻害する原因を1つずつ確実に取り除いていく事によって、必然的に集中できる環境を作り出していく事が重要になってくるわけです。
私が考える「集中力を阻害する要因」は、大きく分けて2つあります。
・身体的要因
・精神的要因
要するに、「自分の肉体に直接関係する要素」と「それ以外の要素」ですね。
もしあなたがこれらの要因を見てピンと来た部分があったなら、後は順番に集中力を阻害する原因を取り除いていくだけで、勝手にあなたの集中力も高めていく事ができるはずです。
極論すれば“それだけ”の話ですからね。
それでは、それぞれの“集中力阻害要因”について、具体的に見ていきましょう。
身体的要因
まず1つ目は「身体的要因」です。
これは先にも述べた通り、
「自分の肉体に直接関係する、集中力を阻害する要因」
を意味します。
基本的にはこれは五感、すなわち
・視覚
・聴覚
・嗅覚
・触覚
・味覚
に関連する要因を意味し、それぞれの感覚に関連する「集中力を阻害する要素」を排除していく事になります。
まずはこういったあなたの身体に直接関係のある要因を1つずつ見直していく事によって、あなたの集中を邪魔する要素を排除する必要があるわけです。
視覚
まずは「視覚」、つまり“目から入ってくる情報”をコントロールしていきます。
「集中力」とはそもそも「一つの事柄に注意を集中して物事に取り組む能力」を意味しますので、
「1つのものしか目に入らない環境を作る」
事が重要になってきます。
その為のシンプルな方法を挙げれば、
・机の周囲を片付ける
・部屋の中を片付ける
・パソコンのデスクトップに余計なアイコンを置かない
といった方法がありますし、また「目にかかるストレスを軽減する」事を目的とするなら、
・視力を矯正する
・目に入る光（部屋の明るさ等）を調節する
・PC用のメガネを活用する
といった当たり前の事を含めた方法も考えられます。
ちなみにPC用のメガネ（ブルーライトカットレンズ）を使わなくても、同様の効果を得られるフリーソフトが配布されていますので、それを利用するのも良いと思います。
f.lux：
https://justgetflux.com/
更に別の方法を挙げれば、私が知っている人が実際に実践している
「部屋の中を真っ暗にして、必要な部分だけに光を当てる」
といった方法もあります。
中々これは普通の人は実践しない方法だとは思いますが、強制的に「作業に必要な場所」にしか光を当てない事によって余計なものを視界に入れない事が可能になりますので、非常な効果的です。
聴覚
「聴覚」では、“耳から入る音”をコントロールしていきます。
これは中々屋外では実践しづらい部分もありますので、基本的には“屋内での作業”が前提になってきます。
聴覚に関連する集中力阻害要因を排除する為に、まずは“外からの音”を排除していく必要があります。
屋外での工事の音、人の話し声、車が走る音、その他の雑音など。
人によっては「聴こえた方がかえってリラックスできる」という音も含まれるかもしれませんが、屋外の音は残念ながらコントロールする事ができませんので、突発的に集中力を妨げる音が生じる可能性もあります。
ですので、まずは屋外から聴こえてくる音を全面的に遮断していく必要があるわけです。
そして屋外の音を遮断した上で、次に屋内の音を「あなた自身が集中できる状態」にコントロールしていく必要があります。
その方法としては例えば、
・無音にする
・集中できる音を利用する
といった方法が挙げられます。
この辺りの“音”は人によって異なり、「無音の方が集中できる」という人もいれば、「ある程度雑音があった方が集中しやすい」という人もいますので、あなた自身に合わせて選択してください。
（私は昔からテレビの音が聴こえる環境で勉強せざるを得なかった事もあってか、多少の雑音があった方が集中できるタイプです）
「無音」の環境を作る為には“耳栓をする”とか“防音用のイヤーマフをする”といった方法がありますが、「外部からの音を遮断できればそれで良い」という場合は特に対策する必要はありません。
耳栓をした上に更にイヤーマフをする事によってほとんど音が聴こえない状況を作る事も可能ではありますが、人によっては耳栓やイヤーマフそのものによる違和感によって集中が妨げられる場合がありますので、その点は注意する必要があります。
ちなみに「集中できる音」としては、例えば
・カフェの音
・火の音
・水の音
といった“環境音”を利用するのが個人的にはお勧めです。（人によっては「ホワイトノイズ」や「ソルフェジオ周波数」などが向いている場合もあるかもしれません）
私自身は、よくこちらの無料サイトを利用して作業用のBGMにしています。
おと風景：
http://otofukei.com/
もしかしたらあなたが、
「歌を聴いた方がテンションが上がって集中しやすい」
という場合もあるかもしれませんが、基本的に「理解できる言葉が含まれる音楽」は私はお勧めしません。
それこそ「歌詞の意味を認識する」という時点で“集中できていない状態”に陥っていますので、仮に聴くとしても“意味が理解できない言語”の歌や音楽などを利用した方が良いと思います。
そもそも歌によってテンションを無理やり上げている状態は“一時的な集中力”を得る上ではある程度役立つ場面も多いですが、長期に渡って持続的に利用できるか、というと決してそういうわけではありません。
どうしても同じ音楽を聴き続けていれば「慣れ」や「飽き」が出てきますので、その音楽が通用しなくなった時点で集中力を保つ事が難しくなる可能性が出てくるからです。
違う歌に次々切り替えていけば良いんじゃないか、という意見もあるかもしれませんが、それでも“感情に対する効果が落ちる事”を避ける事はできません。
ですので、なるべく“集中力を育てていきたい”という場合は、無音もしくは環境音を活用した方が良いと思います。
“音楽によって無理やりテンションを上げている状態”というのは、
「本当はやりたくない事を無理してやっている」
に非常に近い部分があると思いますので、まずは「精神的要因」を排除していく事を意識した方が良いかもしれません。
嗅覚
「嗅覚」に関しては特別意識する必要は無いと思いますが、一応書いておきます。
「嗅覚」は、要するに「匂い」をコントロールする事によって集中力を高めていこう、というアプローチになります。
当然悪臭が立ち込めているような環境では集中する事は難しいですから、それを排除していく必要がある、という事ですね。
ただ、嗅覚には「疲労性（順応）」という、同じ臭いを嗅ぎ続けていれば次第にその臭いを感じなくなってくる特徴があります。
なので、仮に屋内に悪臭が立ち込めていても、ずっと嗅いでいればその内順応して臭いを感じなくなってきますので、それ程「嗅覚」を意識する必要は無いと私は考えています。
一応、匂いを活用する1つの方法として“あなた自身がリラックスできる匂い”を利用する事で、集中力を高める事もできます。
例えばアロマを使ってみる、とかですね。
ただこの“アロマを利用する”という方法、恐らく人によって全く効果が違ってくると思います。
私自身も過去に試してみた事があるんですが、残念ながら大して効果を実感する事ができませんでしたし、アロマであっても長時間利用していれば匂いに慣れて何も感じなくなってきます。
ですから、基本的には“匂い”は“休息”などの短時間で利用していった方が良いのではないかと私は考えています。
触覚
「触覚」では、あなたの“肌に触れる要素”や“温度”をコントロールしていく事になります。
例えば、
・着る服
・座る椅子
・使う道具
といった直接あなたの肌に触れる“もの”の感触がストレスを与える原因になっているのであれば、それを適切なものに変更していく、という事です。
この辺りは人によって全く取るべきアプローチが変わってくるので一概には言えない要素でもあります。
例えば先に挙げた“耳栓”や“イヤーマフ”も同様で、それらを身に付ける事で逆にストレスになるのなら、聴覚的なアプローチも含めて改善していく必要があります。
また、人によっては「乾燥肌」や「敏感肌」など（私は詳しくは知りませんが）、服を着ているだけで肌が痒くなったりする人もいるかと思いますので、そういった場合は「着る服そのもの」に気を遣う必要があります。
更には当然、部屋の中が寒過ぎたり暑過ぎたりすれば集中力を持続する事も難しくなってきますので、エアコン等を利用して適切な室温に調節する必要も出てきます。
もちろん寒さに対するアプローチとして“厚着をする”という選択肢もありますが、厚着をする事によって体に重さを感じ、それがストレスになるのならエアコンを調節して“薄着”にした方が良い場合もあるでしょう。
大まかに言えば触覚に関しては、
・化学繊維よりも自然繊維
・体に合った道具（椅子も含めて）を使う
といった事になってくるわけですが、具体的なアプローチに関してはあなたに適した方法を自分で探っていく必要があります。
人によっては特に「触覚」が気にならない人も多いと思いますので、完全にこれらの要素を無視しても問題ない場合もあるでしょう。
ですので、一応知識として覚えておいて、あなたの必要に応じて意識して頂ければと思います。
味覚
「味覚」はその名の通り「味」・・・になるわけですが、多分アメを舐めながら作業したり食べ物を食べながら作業している時点で“集中力”なんて完全に途切れている状態だと思いますので、流石に割愛しておきます。
もし味覚に関して何か排除する要素があれば教えてください（笑）
（口の中に変なものが入って変な味がしたりするのなら、それこそ歯を磨いたりすれば解決する話ですから）
その他の身体的要因
また、五感以外にもいくつか考えられる「身体的要因」がありますので、それについても一応お伝えしておきます。
（あえて言う必要のない内容かもしれませんが、念の為）
三大欲求
もはや誰もが知っている通り、人間には以下の“三大欲求”というものがあります。
・食欲
・睡眠欲
・性欲
で、当然ながらこれらが「満たされていない状態」、あるいは「満たされ過ぎている状態」において集中力を発揮する事は難しい、というのも何となく想像できるかと思います。
なので、
・空腹の場合は適切な食事をする
・満腹の場合は休憩する
・睡眠不足の場合は一旦（短時間でも）寝る
・性欲が溜まっているなら解消する
といった行動を、“集中できる環境を作る前”に取っていく必要があります。
もちろん、これらは物凄く当たり前の話ですので、意識しなくても自然にできているケースも多いと思いますが・・・。
一応意識しておいてください。
その他
その他に考えられる要素としては、例えば
・身体的疲労
・身体的不調
・排泄
などが挙げられます。
トイレに行きたくて集中できないならトイレに行く。
運動や肉体労働によって体が疲れているなら、ストレッチをしたり風呂にゆっくり入るなどして体をリラックスさせる。
運動不足によって逆に体が疲れているなら、散歩に出かけたりその他の軽い運動をしてみたりする。
・・・
色々とあると思います。
が、まとめて一言で言ってしまえば
「健康な肉体を作る」
という事に集約されます。
そういった視点で考えれば、五感以外の身体的な“集中力阻害要因”を排除する為には、食事・運動・睡眠などを含めた“健康的な生活”を意識していく必要があるとも言えると思います。
肉体的に健康であれば精神的にも気分が自然と上向いてきますし、そうすれば自然と目標に向かって集中する事もしやすくなるでしょう。
逆に肉体的に不健康であれば精神的にも弱ってきて、集中する事への難易度も上がってきます。
というわけで、まずは身体的な集中力の阻害要因およびその排除方法について大まかにお伝えしました。
これらを全て完璧に実践するのは実際かなり“困難”な事も理解できたのではないかと思いますが、一部を実践するだけでも集中力を高める事ができるはずですので、是非意識してみてください。
精神的要因
さて身体的な要因に関してはここまでにして、2つ目が「精神的要因」になります。
「身体的要因」を1つずつ確実に排除していけば、“集中する為の環境”を作り上げていく事ができます。
人によってはこれだけでも十分に仕事や勉強など“やるべき事に対する集中力”を高めていく事ができるでしょうが、環境を整えるだけでは集中できない人も実際には多いと思います。
その原因としては様々なものが考えられます。
例えば、
・何となくイライラしている
・余計な思考が頭に浮かんでくる
・やらなければいけない事が多過ぎる
など。
それこそ“精神的な要因”というわけです。
言ってみれば、大きく分けて“感情的な要因”や“思考から来る要因”があると私は考えていますが、こういった「身体的な部分以外での集中力を阻害する要因」も同様に排除していく必要があります。
もちろんこれらの要因を完全に取り除くのは決して簡単では無い・・・というか、正直に言って極めて困難だと思います。
そもそも感情や思考を完全にコントロールする事ができるのなら、自分の行動だって完全にコントロールが可能になりますし、そうすれば“集中力”なんて考える必要もありませんからね。
ですから最初から“精神的要因を排除するのは難しい”という事を前提として踏まえて頂いた上で、参考程度にその対処法について確認して頂ければと思います。
思考を書き出す
まず1つ目は、
「思考を書き出す」
という方法。
「集中できない」という事は「集中できない理由」が当然あるわけです。
その理由には感情的な理由ももちろん含まれるでしょうが、もっと単純に「他にやりたい事がある」場合もあるかと思います。
つまり、
「今やっている作業とは別にやりたい事が頭の中に浮かんでくるから、そっちに意識が向いてしまって集中できない」
といったパターンです。
そしてこうした場合の対処法として考えられるのが、
「自分の思考をひたすら書き出す」
という方法です。
具体的には、頭に余計な思考が浮かんできた時点で“紙のノート”や“テキストエディタ”を開いて、そこにひたすら
・今やりたい事
・後でやらなければいけない事
・今考えている取り留めのない事
などを書き込んでいくわけです。
ひたすら書き込んでいけばその内書く事が無くなってきますので、その時点で“後でやらなければならない事”は一旦忘れて、“今やっている事”に集中する事を意識します。
恐らく一時的にはそれで元の作業に集中する事はできると思いますが、しばらくするとまた余計な考えが浮かんできますので、そうしたら再びメモ帳にひたすら思考を書き込む。
それを繰り返す事によって、次第に作業中に余計な考えが浮かばなくなってきて、“今やるべき目の前の事”に対する集中力が付いてきます。
ちなみにこれを何度やっても余計な思考が浮かんでくる場合、そもそもその作業自体を「本気でやりたくない」と思っている可能性があります。
そういう場合は、
「本当にそれをやる必要性があるのか」
「他の方法で達成する事はできないのか」
などについて改めて見直していった方が良いと思います。
そもそも“本当の必要性”が無いにも関わらず、それに対して集中力を発揮するのも無茶な事ですし、時間や労力の無駄だと思いますからね。
もし見直した結果「本気でやりたくない」にも関わらず「やらなければならない」という場合はどうしようもありませんので、自分の“やりたくない”という感情をはっきりと認識した上で、
「それでも集中してやらないといけない」
という気持ちを改めて意識して作業に取り組んでいく必要があります。
人間には“作業興奮”という
「行動すればやる気が出て来る」
という厄介な（しかし役立つ）心理がありますので、まずは心理的な負担の軽い作業から始め、やる気がある程度出てきた段階で「やりたくないけどやらないといけない作業」に取り組んでいけば、集中も比較的簡単になると思います。
深呼吸する
2つ目は非常にシンプルですが、
「深呼吸をする」
という方法。
正確には、
「深呼吸をしながら、その呼吸に意識を集中する」
という方法になります。
要するに“瞑想”みたいなものですね。
特に怒りや不安、焦りなど“感情的な問題”を抱えている場合に効果的な方法ですが、残念ながら感情的に乱れている時に「深呼吸をしよう」とは中々思わない（思えない）のも事実。
ただ、そんな中で無理やりにでも深呼吸をして、そして「息を吐く」「息を吸う」という事に意識を集中していけば、割と感情の乱れを抑えていく事ができます。
そもそも人間は
「1度に1つの事しか考えられない」
と言われています。
“悲しい出来事”と“楽しい出来事”を頭の中で同時に意識し、同時に感情を感じる事は（試してみれば分かりますが）できません。
交互に感情を呼び起こす事はできたとしても、“同時”に感情を動かす事はできないのです。
だからこそ、深呼吸などによって1つの事に意識を集中できれば、（もちろん最初の内は難しいですが）怒りや悲しみといった負の感情もその瞬間は考えない事ができるわけです。
「深呼吸」という方法は極めて単純ですが、感情のコントロール以外に「休息」する際にも効果的ですので、是非普段から意識して実践して頂ければと思います。
ちなみに、感情のコントロール法として
「客観的に自分の感情を眺める」
という方法も効果的です。
自分が今どういう感情を持っているのか意識して、その感情に名前（怒り、焦り、悲しみ、嫉妬、喜び、楽しい、など）を付けてみる。
そしてその感情になった原因（発端）を探ってみる。
そういう地道な事を繰り返していけば“自分の感情のパターン”が見えてきますので、
「どういう事をすれば自分がどういう感情になるか」
を次第に把握していく事ができるようになってきます。
自分の感情のパターンの全体像が把握できれば、どういう時にやる気が出て、どういう時にやる気を失うかといった事も理解できますので、
「集中力を高める」
という事も自然とできてくるようになるわけです。
結局のところ、どれだけ集中できる環境を物理的に構築しようが、精神的な部分で「やりたくない」と思っていれば“集中力”なんて発揮できるわけがありません。
だからこそ、身体的なものよりもむしろ精神的な集中力阻害要因を排除する方が個人的には重要だと感じています。
極論すれば、
「全てを“自分の好きな事”にできれば集中力なんて勝手に付いてくる」
わけですから。
もちろん、ここでお伝えした内容を厳密に実践する事は決して簡単な事ではありませんが、続けていれば間違いなく集中力を高める事ができますので、是非できるところから挑戦してみてください。
集中力を高める方法：総括
というわけで以上、
「集中力を高め、持続する方法」
について割と本質的な内容をお伝えできたんじゃないかと思います。
内容は至ってシンプル。
「集中力を阻害する要因を排除すればいい」
というだけのものです。
ですが、それさえ極めれば、それこそ
「どんな状況でも一瞬で深く集中する力」
を身に付ける事も決して不可能ではないと思います。
是非できるところから、少しずつ習慣として取り入れていってください。